คำนวณดัชนีมวลกายและช่วงน้ำหนักที่แข็งแรง
ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นการวัดไขมันในร่างกายตามส่วนสูงและน้ำหนักที่ใช้กับผู้ชายและผู้หญิงผู้ใหญ่ BMI เป็นวิธีการคัดกรองหมวดหมู่น้ำหนักที่ราคาถูกและง่าย
BMI Prime เป็นการดัดแปลงของระบบ BMI BMI Prime ที่ 1.0 อยู่ที่ขอบเขตบนของน้ำหนักปกติ ค่าต่ำกว่า 0.74 คือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ และค่าสูงกว่า 1.0 คือน้ำหนักเกิน
ใช่และไม่ใช่ BMI ยังคงเป็นเครื่องมือคัดกรองที่มีประโยชน์ในระดับประชากรเพราะมันฟรี รวดเร็ว และมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การวิจัยสมัยใหม่แสดงให้เห็นว่า BMI เพียงอย่างเดียวจัดประเภทสถานะสุขภาพผิดใน 30-40% ของบุคคล การศึกษาปี 2023 ใน The Lancet พบว่าการรวม BMI กับอัตราส่วนเอว-ส่วนสูงปรับปรุงการคาดการณ์ความเสี่ยงต่อสุขภาพ 25% สรุป: ใช้ BMI เป็นจุดเริ่มต้น แต่อย่าให้มันเป็นตัวชี้วัดเดียวของคุณ ถ้า BMI ของคุณ 'น้ำหนักเกิน' แต่รอบเอวของคุณแข็งแรงและคุณมีสมรรถภาพเผาผลาญที่ดี (ความดันโลหิตดี น้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล) คุณน่าจะสบายดี
BMI ไม่สามารถแยกความแตกต่างระหว่างมวลไขมันและมวลไร้ไขมัน กล้ามเนื้อหนาแน่นกว่าไขมัน - กล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ใช้พื้นที่น้อยกว่าไขมัน 1 ปอนด์ประมาณ 18% นี่คือเหตุผลว่าทำไมนักเพาะกาย นักกีฬา และคนที่ยกน้ำหนักมักจะมี BMI 'น้ำหนักเกิน' หรือ 'โรคอ้วน' แม้จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ ตัวอย่าง: ที่ส่วนสูง 1.78ม. และน้ำหนัก 91กก. คนที่นั่งทำงานเป็นหลักด้วยไขมันในร่างกาย 30% (ไขมัน 27กก.) จะมี BMI เดียวกัน (28.7, 'น้ำหนักเกิน') กับนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อด้วยไขมันในร่างกาย 10% (ไขมัน 9กก.) วิธีแก้ปัญหา? เพิ่มตัวชี้วัดองค์ประกอบร่างกาย: รอบเอว เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย หรืออัตราส่วนเอว-ส่วนสูง
แน่นอน ช่วง 18.5-25 ของ WHO ได้มาส่วนใหญ่จากประชากรคอเคเชียน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าประชากรเอเชียเผชิญความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เพิ่มขึ้นที่ BMI ต่ำกว่า ตัวอย่างเช่น บุคคลเชื้อสายเอเชียใต้ จีน และญี่ปุ่นแสดงความเสี่ยงเบาหวานและหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้นที่ BMI 23-24 ไม่ใช่ 25 ในทางกลับกัน ชาวเกาะแปซิฟิกและประชากรผิวดำบางส่วนสามารถแข็งแรงได้ที่ BMI สูงกว่าเล็กน้อยเนื่องจากองค์ประกอบร่างกายที่แตกต่างกัน WHO ขณะนี้แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ชาวเอเชีย: น้ำหนักเกินที่ BMI ≥23 โรคอ้วนที่ BMI ≥27.5 พิจารณาแนวทางเฉพาะชาติพันธุ์ควบคู่กับช่วง BMI มาตรฐานเสมอ
ใช่ BMI มีความน่าเชื่อถือน้อยลงหลังอายุ 65 ปีเนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ (sarcopenia) ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากขึ้นจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 3-8% ต่อทศวรรษหลังจากอายุ 30 ปี เร่งตัวขึ้นหลังจาก 60 ปี นี่หมายความว่าคนอายุ 70 ปีที่มี BMI 'ปกติ' (22) อาจจริงๆ แล้วมีไขมันในร่างกายสูงและมวลกล้ามเนื้อต่ำ - ภาวะที่เรียกว่า 'โรคอ้วน sarcopenic' ที่เพิ่มความเสี่ยงการล้ม ความอ่อนแอ และการเสียชีวิต ขัดแย้งกับตรรกะ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า BMI สูงขึ้นเล็กน้อย (25-27) อาจป้องกันได้ในผู้ใหญ่ที่มีอายุมากขึ้น - 'ความขัดแย้งของโรคอ้วน' สำหรับผู้สูงอายุ รอบเอว ความแข็งแรงในการจับ และสมรรถภาพการทำงานเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพที่ดีกว่า BMI เพียงอย่างเดียว
การวิเคราะห์อภิมานขนาดใหญ่แสดงเส้นโค้งการเสียชีวิตรูปตัว J การเสียชีวิตจากทุกสาเหตุต่ำที่สุดเกิดขึ้นที่ BMI 22-25 สำหรับผู้ไม่สูบบุหรี่ อย่างไรก็ตาม BMI ที่ 'แข็งแรงที่สุด' ขึ้นอยู่กับปัจจัยเช่นระดับสมรรถภาพและที่ที่คุณถือไขมัน การศึกษาปี 2016 ของคน 3.6 ล้านคนพบว่า: BMI 18.5-22 เป็นอุดมคติถ้าคุณมีกิจกรรมทางกายและไม่สูบบุหรี่; BMI 22-25 ไม่แสดงการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้นสำหรับคนส่วนใหญ่; BMI 27-30 ('น้ำหนักเกิน') เพิ่มความเสี่ยงการเสียชีวิตเฉพาะเมื่อรวมกับปัญหาเผาผลาญ (ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ฯลฯ) ที่น่าสนใจคือ บุคคลที่มีสมรรถภาพดีด้วย BMI 27-29 มีการเสียชีวิตต่ำกว่าบุคคลที่ไม่มีสมรรถภาพด้วย BMI 22-24 นี่แสดงให้เห็นว่าสมรรถภาพหัวใจและปอดเหนือกว่า BMI สำหรับอายุยืน
สำคัญมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ไขมันภายใน (ไขมันหน้าท้องลึกรอบอวัยวะ) มีกิจกรรมเผาผลาญและอักเสบ - มันปล่อยฮอร์โมนที่เพิ่มความเสี่ยงของเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็ง ไขมันใต้ผิวหนัง (ใต้ผิวหนัง เช่นไขมันสะโพก/ต้นขา) ค่อนข้างไม่เป็นอันตราย สองคนที่มี BMI เหมือนกัน 28 อาจมีสุขภาพที่แตกต่างกันมาก: คน A: รอบเอว 102ซม. (ไขมันภายใน) - ความเสี่ยงสูง คน B: รอบเอว 81ซม. (ไขมันใต้ผิวหนังในสะโพก/ต้นขา) - ความเสี่ยงต่ำ อัตราส่วนเอว-ส่วนสูงเป็นตัวทำนายที่ดีกว่า: รักษารอบเอวของคุณให้น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของส่วนสูงของคุณ สำหรับคนส่วนสูง 1.73ม. นั่นคือต่ำกว่า 86ซม. โดยไม่คำนึงถึง BMI
ใช่ - มันเรียกว่า 'โรคอ้วนที่แข็งแรงเชิงเผาผลาญ' (MHO) ส่งผลกระทบต่อประมาณ 10-30% ของคนที่มี BMI โรคอ้วน บุคคลเหล่านี้มี: ความดันโลหิตปกติ (<130/85) กลูโคสขณะอดอาหารปกติ (<100 mg/dL) ไตรกลีเซอไรด์ปกติ (<150 mg/dL) คอเลสเตอรอล HDL ที่แข็งแรง (>40 ผู้ชาย >50 ผู้หญิง) และเครื่องหมายการอักเสบต่ำ อย่างไรก็ตาม การศึกษาระยะยาวแสดงให้เห็นว่า MHO มักเป็นชั่วคราว - 30-50% เปลี่ยนเป็นไม่แข็งแรงเชิงเผาผลาญภายใน 10 ปี ปัจจัยป้องกันรวมถึง: การออกกำลังกายสม่ำเสมอ (150+ นาที/สัปดาห์) รักษามวลกล้ามเนื้อ ถือน้ำหนักในสะโพก/ต้นขาไม่ใช่หน้าท้อง และไม่สูบบุหรี่ สรุป: คุณสามารถแข็งแรงกว่าที่ BMI ของคุณแนะนำ แต่โรคอ้วนยังคงมีความเสี่ยงระยะยาวแม้จะไม่มีปัญหาเผาผลาญในปัจจุบัน
ฮอร์โมนมีอิทธิพลอย่างลึกซึ้งต่อที่และวิธีที่คุณเก็บไขมัน โดยอิสระจากแคลอรี่ ผู้เล่นหลัก: (1) อินซูลิน: อินซูลินสูง (จากการรับประทานอาหารบ่อยๆ คาร์โบไฮเดรตแปรรูป) ส่งเสริมการเก็บไขมัน โดยเฉพาะไขมันภายใน (2) คอร์ติซอล: ความเครียดเรื้อรังเพิ่มคอร์ติซอล ซึ่งเพิ่มความอยากอาหารและการสะสมไขมันหน้าท้อง (3) เอสโตรเจน: เอสโตรเจนลดลงในระหว่างวัยหมดประจำเดือนย้ายไขมันจากสะโพก/ต้นขาไปที่หน้าท้อง เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพแม้ว่า BMI จะคงที่ (4) เทสโทสเตอโรน: เทสโทสเตอโรนต่ำในผู้ชาย (และผู้หญิง) ลดมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มไขมัน ทำให้องค์ประกอบร่างกายแย่ลงที่ BMI เดียวกัน (5) ไทรอยด์: ไทรอยด์ทำงานต่ำอาจชะลอการเผาผลาญ 20-40% ทำให้น้ำหนักขึ้นง่ายแม้จะมีการรับแคลอรี่ที่พอเหมาะ ถ้า BMI ของคุณกำลังเพิ่มขึ้นแม้จะพยายามเปลี่ยนวิถีชีวิต ตรวจสอบ: อินซูลินขณะอดอาหาร คอร์ติซอล ฮอร์โมนเพศ และการทำงานของไทรอยด์ (TSH, T3 อิสระ)
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้ข้อมูลมากกว่าแต่วัดได้ยากกว่า ช่วงที่แข็งแรง: ผู้ชาย 10-20% ผู้หญิง 18-28% (นักกีฬาต่ำกว่า ไขมันที่จำเป็น 3-5% ผู้ชาย 8-12% ผู้หญิง) ปัญหาคือ: การวัดที่แม่นยำต้องการการสแกน DEXA หรือการชั่งน้ำหนักใต้น้ำ เครื่องชั่งในบ้านที่ใช้อิมพีแดนซ์ไบโออิเล็กทริกอาจผิดพลาด 5-8% ข้อได้เปรียบของ BMI คือมันต้องการเพียงส่วนสูงและน้ำหนัก - เข้าถึงได้สำหรับทุกคน วิธีที่ดีที่สุด: ติดตามหลายตัวชี้วัดร่วมกัน ตัวอย่างสำหรับผู้หญิงส่วนสูง 1.68ม.: BMI 24 (ปกติ) + ไขมันในร่างกาย 32% (สูง) + เอว 89ซม. (สูง) = ความเสี่ยงต่อสุขภาพแม้จะมี BMI 'ปกติ' BMI 27 (น้ำหนักเกิน) + ไขมันในร่างกาย 24% (แข็งแรง) + เอว 74ซม. (แข็งแรง) = น่าจะแข็งแรงเชิงเผาผลาญ ถ้าคุณสามารถติดตามได้เพียงอย่างเดียว อัตราส่วนเอว-ส่วนสูงเอาชนะ BMI สำหรับการคาดการณ์สุขภาพ
นักกีฬาควรเพิกเฉย BMI เป็นส่วนใหญ่และมุ่งเน้นไปที่ตัวชี้วัดประสิทธิภาพและองค์ประกอบร่างกาย ตัวอย่าง: ผู้เล่นรักบี้ ไลน์แบ็กเกอร์ NFL: มักมี BMI 30-35 ('โรคอ้วน') แต่ไขมันในร่างกาย 8-15% นักวิ่งความอดทน: มักมี BMI 18-20 ('น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์') แต่แข็งแรงสำหรับกีฬาของพวกเขา นักยิมนาสติก นักเต้น: BMI 17-19 แต่มวลกล้ามเนื้อสูงและไขมันในร่างกายต่ำ ตัวชี้วัดที่ดีกว่าสำหรับนักกีฬา: (1) เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: 6-13% ผู้ชาย 14-20% ผู้หญิงสำหรับกีฬาส่วนใหญ่ (2) มวลร่างกายไร้ไขมัน: ติดตามมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่น้ำหนัก (3) เครื่องหมายประสิทธิภาพ: กำลังขาออก VO2 max อัตราส่วนความแข็งแรง (4) ตัวชี้วัดการฟื้นฟู: HRV คุณภาพการนอนหลับ ความถี่ของการบาดเจ็บ (5) การเคลื่อนไหวเชิงหน้าที่: การเคลื่อนที่ ความมั่นคง ทักษะเฉพาะกีฬา ครั้งเดียวที่นักกีฬาควรตรวจสอบ BMI คือสำหรับกีฬาชั้นน้ำหนัก (มวยปล้ำ มวย) ที่มันส่งผลต่อหมวดหมู่การแข่งขัน - แต่แม้แล้วองค์ประกอบร่างกายสำคัญกว่าตัวเลข
แน่นอน การหมกมุ่นกับ BMI อาจกระตุ้นความผิดปกติในการรับประทานอาหาร ความผิดปกติในการรับรู้รูปร่าง และปัญหาสุขภาพจิต การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการตีตราน้ำหนักและการเลือกปฏิบัติตาม BMI ก่อให้เกิดความเสียหายทางจิตใจและขัดแย้งกับตรรกะทำให้ผลลัพธ์สุขภาพแย่ลง ปัญหากับการยึดติดใน BMI: (1) มันเพิกเฉยพฤติกรรมสุขภาพ - คนที่มี BMI 'ปกติ' ที่สูบบุหรี่ นั่งเป็นหลัก และกินแย่มีสุขภาพน้อยกว่าคน 'น้ำหนักเกิน' ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอและกินดี (2) มันสามารถกระตุ้นการรับประทานอาหารแบบจำกัดหรือการออกกำลังกายมากเกินไป โดยเฉพาะในวัยรุ่น (3) มันลดสุขภาพให้เป็นตัวเลขเดียว เพิกเฉยการนอนหลับ ความเครียด ความสัมพันธ์ และความเป็นอยู่ที่ดีทางจิต (4) ความอับอายตาม BMI เพิ่มคอร์ติซอล ซึ่งตลกร้ายส่งเสริมการเก็บไขมัน วิธีที่ดีกว่า: มุ่งเน้นไปที่พฤติกรรมส่งเสริมสุขภาพมากกว่าตัวเลข ถาม: ฉันกินอาหารทั้งหมดเป็นหลักหรือไม่? ฉันเคลื่อนไหวทุกวันหรือไม่? คุณภาพการนอนหลับของฉันดีหรือไม่? ระดับพลังงานของฉันมั่นคงหรือไม่? ฉันรู้สึกแข็งแรงหรือไม่? สิ่งเหล่านี้สำคัญกว่าการบรรลุเป้าหมาย BMI
ใช้การผสมผสานของตัวชี้วัดที่จับภาพแง่มุมต่างๆ ของสุขภาพ: (1) อัตราส่วนเอว-ส่วนสูง: วัดเอวที่ระดับสะดือ หารด้วยส่วนสูง เป้าหมาย: <0.5 สำหรับทั้งสองเพศ ตัวอย่าง: เอว 81ซม. ÷ ส่วนสูง 173ซม. = 0.47 (ยอดเยี่ยม) นี่ทำนายความเสี่ยงหัวใจและหลอดเลือดได้ดีกว่า BMI (2) องค์ประกอบร่างกาย: ถ้าเข้าถึงได้ รับการสแกน DEXA ทุก 6-12 เดือนติดตามมวลไขมัน มวลไร้ไขมัน ไขมันภายใน และความหนาแน่นของกระดูก (3) เครื่องหมายเผาผลาญ: การตรวจเลือดประจำปี - กลูโคสขณะอดอาหาร HbA1c แผงไขมัน hs-CRP (การอักเสบ) เอนไซม์ตับ สิ่งเหล่านี้แสดงสุขภาพภายในโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนัก (4) สมรรถภาพการทำงาน: คุณสามารถทำวิดพื้น 10 ครั้งได้หรือไม่? สัมผัสนิ้วเท้าของคุณได้หรือไม่? แบกของชำขึ้นบันไดโดยไม่หอบได้หรือไม่? ความสามารถเชิงหน้าที่ทำนายอายุยืน (5) อัตราการเต้นหัวใจขณะพักและความดันโลหิต: ต่ำกว่าโดยทั่วไปดีกว่า (อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก 50-70 ความดันโลหิต <120/80) ติดตามสิ่งเหล่านี้ทุกสัปดาห์ (6) เสื้อผ้าพอดีอย่างไร: ปฏิบัติได้มากกว่าการชั่งน้ำหนักทุกวัน ถ้ากางเกงของคุณพอดีเหมือนกันมา 6 เดือน องค์ประกอบร่างกายของคุณมั่นคง ร่วมกัน สิ่งเหล่านี้วาดภาพสุขภาพที่สมบูรณ์ที่ BMI เพียงอย่างเดียวไม่สามารถให้ได้