คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันและมวลกล้ามของคุณ
วัดรอบคอที่ระดับลูกกระเดือก
วัดที่ระดับสะดือ ขนานกับพื้น
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคืออัตราส่วนของไขมันต่อน้ำหนักตัวทั้งหมด ต่างจาก BMI ตรงที่แยกแยะระหว่างไขมันและมวลกล้าม ให้ภาพที่แม่นยำกว่าเกี่ยวกับสุขภาพและสมรรถภาพของคุณ
หมายเหตุ: เหล่านี้เป็นการประเมิน สำหรับผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุด ใช้วิธีการเช่น การสแกน DEXA การชั่งน้ำหนักในน้ำ หรือการวัดความหนาของชั้นไขมันใต้ผิวหนังกับผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรม
BMI ไม่สามารถแยกแยะระหว่าง 180 ปอนด์ของกล้ามเนื้อกับ 180 ปอนด์ของไขมันได้ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเปิดเผยองค์ประกอบร่างกายที่แท้จริงของคุณ ตัวอย่าง: นักเพาะกาย 5'10", 200 ปอนด์, ไขมัน 10% (ไขมัน 20 ปอนด์, มวลกล้าม 180 ปอนด์) มี BMI 28.7 ('น้ำหนักเกิน') แต่มีสุขภาพการเผาผลาญที่ดี คนที่นั่งทำงานส่วนใหญ่ที่มีส่วนสูง/น้ำหนักเดียวกันแต่มีไขมัน 30% (ไขมัน 60 ปอนด์, มวลกล้าม 140 ปอนด์) มี BMI เหมือนกัน แต่ความเสี่ยงด้านสุขภาพแตกต่างกันมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายทำนายกลุ่มอาการเมตาบอลิก เบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดีกว่า BMI ค่าเกณฑ์สำคัญ: ชาย >25% หรือหญิง >32% เผชิญกับความเสี่ยงด้านสุขภาพที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญไม่ว่า BMI จะเป็นอย่างไร
ไขมันจำเป็นจำเป็นต่อการอยู่รอด - มันถูกเก็บไว้ในสมอง เส้นประสาท ไขกระดูก อวัยวะ และเยื่อหุ้มเซลล์ของคุณ ผู้ชายต้องการอย่างน้อย 3-5% ผู้หญิงต้องการ 8-12% (สูงกว่าเนื่องจากหน้าที่สืบพันธุ์) การลงต่ำกว่านี้ทำให้เกิด: การหยุดฮอร์โมน (เทสโทสเตอโรนของผู้ชายลด 20-40% ผู้หญิงสูญเสียรอบเดือน), การทำงานของภูมิคุ้มกันบกพร่อง (ความเสี่ยงการติดเชื้อเพิ่มขึ้น), การควบคุมอุณหภูมิบกพร่อง (ไม่สามารถรักษาอุณหภูมิร่างกายได้), การทำงานของสมองลดลง, กระดูกเปราะ และความเสียหายต่ออวัยวะ นักกีฬาหญิงที่มีไขมัน <12% มักพัฒนาอาการขาดประจำเดือน (การสูญเสียประจำเดือน) นำไปสู่กระดูกพรุนและภาวะมีบุตรยาก แม้แต่นักกีฬาชายชั้นนำก็ไม่ค่อยลงต่ำกว่า 5% ยกเว้นวันแข่งขัน จากนั้นกู้คืนระดับทันที
มาตรฐานทอง (ข้อผิดพลาด ±1-2%): (1) การสแกน DEXA - ใช้รังสีเอกซ์เพื่อวัดกระดูก ไขมัน และมวลกล้าม แสดงไขมันในช่องท้องและการกระจายตามภูมิภาค ค่าใช้จ่าย: $50-150. (2) การชั่งน้ำหนักในน้ำ - การชั่งน้ำหนักใต้น้ำตามความหนาแน่น ค่าใช้จ่าย: $50-100. (3) Bod Pod - การวัดปริมาตรโดยการแทนที่อากาศ ค่าใช้จ่าย: $40-75. ความแม่นยำปานกลาง (ข้อผิดพลาด ±3-5%): (4) คีมวัดชั้นไขมันใต้ผิวหนัง - วัดไขมันใต้ผิวหนังที่หลายจุด ต้องการช่างเทคนิคที่ผ่านการฝึกอบรม ค่าใช้จ่าย: $20-50. ความแม่นยำต่ำ (ข้อผิดพลาด ±5-8%): (5) การวิเคราะห์ความต้านทานทางไฟฟ้าชีวภาพ (BIA) - เครื่องชั่งในบ้าน อุปกรณ์มือถือ ได้รับผลกระทบจากการดื่มน้ำ การกินอาหาร การออกกำลังกาย อาจผิดพลาดได้ 8%. (6) วิธี Navy - การวัดรอบ ดีกว่า BMI แต่ไม่แม่นยำ (7) การประเมินด้วยสายตา - ไม่น่าเชื่อถือมาก สำหรับการติดตามความคืบหน้า ใช้วิธีเดียวกันอย่างสม่ำเสมอ วิธี 'แย่' ที่ใช้อย่างสม่ำเสมอดีกว่าการเปลี่ยนระหว่างวิธี 'ดี'
การวิจัยเกี่ยวกับอายุยืนแสดงเส้นโค้งรูปตัว J คล้ายกับ BMI แต่ช่วงที่เหมาะสมแตกต่างกันตามเพศและอายุ ชาย 20-39: 15-20% เหมาะสม, <8% หรือ >25% เพิ่มอัตราการเสียชีวิต ชาย 40-59: 18-22% เหมาะสม ชาย 60+: 20-25% เหมาะสม (ไขมันสูงกว่าช่วยปกป้องในผู้สูงอายุ) หญิง 20-39: 20-25% เหมาะสม, <15% หรือ >32% เพิ่มอัตราการเสียชีวิต หญิง 40-59: 23-28% เหมาะสม หญิง 60+: 25-30% เหมาะสม การค้นพบสำคัญ: การสูงกว่าหมวดหมู่ 'ฟิตเนส' เล็กน้อย (ในช่วง 'ปานกลาง') ไม่แสดงการเพิ่มขึ้นของอัตราการเสียชีวิต หากคุณมีสุขภาพการเผาผลาญที่ดี ในทางกลับกัน ไขมันในร่างกายต่ำมาก (<10% ชาย, <18% หญิง) ที่รักษาไว้ตลอดทั้งปีเพิ่มฮอร์โมนความเครียด การอักเสบ และอัตราการเสียชีวิต ข้อยกเว้น: ไขมันในร่างกายต่ำระยะสั้นสำหรับนักกีฬาในช่วงการแข่งขันไม่เป็นไร
ไขมันใต้ผิวหนัง (ใต้ผิวหนัง): ค่อนข้างเฉื่อย อยู่ใต้ผิวหนังที่แขน ขา สะโพก ต้นขา นี่คือไขมันที่คุณสามารถหยิกได้ ทำหน้าที่เป็นที่เก็บพลังงานและให้การฉนวน ไขมันในช่องท้อง (ท้องลึก): ล้อมรอบอวัยวะในช่องท้อง ออกฤทธิ์ทางเมตาบอลิก - ปล่อยไซโตไคน์อักเสบ ฮอร์โมน (อะดิโปไคน์) และกรดไขมันอิสระเข้าสู่ตับโดยตรง เชื่อมโยงอย่างแน่นแฟ้นกับภาวะดื้อต่ออินซูลิน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และภาวะสมองเสื่อม คุณอาจมีไขมันในร่างกายรวม 'ปกติ' แต่มีไขมันในช่องท้องในระดับอันตราย ชาย >2.0 ลิตรปริมาตรไขมันในช่องท้อง (การวัด DEXA) หรือรอบเอว >102 ซม. = ความเสี่ยงสูง หญิง >1.6 ลิตรหรือรอบเอว >89 ซม. = ความเสี่ยงสูง การกระจายไขมันในร่างกายสำคัญกว่าเปอร์เซ็นต์รวม รูปร่าง 'แอปเปิล' (ไขมันท้อง) เสี่ยงมากกว่ารูปร่าง 'ลูกแพร์' (ไขมันสะโพก/ต้นขา) มาก
การลด 'น้ำหนัก' มักหมายถึงการสูญเสีย 25-40% จากกล้ามเนื้อหากทำไม่ถูกต้อง รักษากล้ามเนื้อด้วย: (1) โปรตีนเพียงพอ: 1.6-2.4g ต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน ขอบบนระหว่างการขาดดุล ตัวอย่าง: คน 80kg ต้องการโปรตีน 128-192g ต่อวัน (2) การฝึกความแข็งแรง: ยกน้ำหนัก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไปส่งสัญญาณให้ร่างกายรักษากล้ามเนื้อ (3) การขาดดุลแคลอรีปานกลาง: 300-500 แคลอรีต่ำกว่าการบำรุงรักษา (ไม่ใช่ 1000+) การตัดอย่างรุนแรงเสียสละกล้ามเนื้อ (4) การนอนหลับเพียงพอ: 7-9 ชั่วโมง การขาดการนอนหลับเพิ่มการสลายกล้ามเนื้อและการสะสมไขมัน (5) อย่าทำคาร์ดิโอมากเกินไป: มากกว่า 1 ชั่วโมงของคาร์ดิโอต่อวันรบกวนการรักษากล้ามเนื้อ (6) พิจารณาการพักอาหาร: ทุก 8-12 สัปดาห์ พัก 1-2 สัปดาห์ที่แคลอรีบำรุงรักษาเพื่อฟื้นฟูฮอร์โมน มุ่งเป้าไปที่การสูญเสียน้ำหนักตัว 0.5-1% ต่อสัปดาห์ เร็วกว่า = สูญเสียกล้ามเนื้อ ติดตาม: หากความแข็งแรงลดลง >10% หรือการวัดกล้ามเนื้อลดลง คุณกำลังสูญเสียกล้ามเนื้อ
ไม่ได้ การลดไขมันแบบเฉพาะจุดเป็นตำนานที่ถูกหักล้างโดยการวิจัยอย่างละเอียด ที่ที่คุณสูญเสียไขมันถูกกำหนดโดยพันธุกรรม ฮอร์โมน และเพศ - ไม่ใช่โดยการออกกำลังกายที่คุณทำ การศึกษาแสดงให้เห็น: ผู้เข้าร่วมที่ทำซิทอัพ 1000 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ไม่ได้สูญเสียไขมันหน้าท้องมากกว่ากลุ่มควบคุม การสูญเสียไขมันเกิดขึ้นทั่วระบบ (ทั้งร่างกาย) ในรูปแบบที่กำหนดไว้โดยพันธุกรรม โดยทั่วไป: ผู้ชายสูญเสียจากใบหน้า/แขนก่อน ท้องหลังสุด ผู้หญิงสูญเสียจากส่วนบนของร่างกายก่อน สะโพก/ต้นขาหลังสุด เพราะเหตุใด: เซลล์ไขมันในพื้นที่ 'ดื้อรั้น' มีตัวรับอัลฟา-2 มากกว่า (ต้านทานการสลายไขมัน) เมื่อเทียบกับตัวรับเบต้า-2 (ส่งเสริมการสลาย) วิธีแก้ปัญหา: คุณไม่สามารถควบคุมที่ที่คุณสูญเสียไขมันได้ เพียงแค่เท่าไร สร้างการขาดดุลแคลอรีผ่านอาหารและการออกกำลังกาย ในที่สุดพื้นที่ดื้อรั้นจะลดลง - พวกเขาเป็นคนสุดท้ายที่จะไป การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องสร้างกล้ามเนื้อใต้ไขมันแต่ไม่เผาผลาญไขมันที่ครอบคลุมพวกเขา กล้ามเนื้อหน้าท้องที่มองเห็นได้ต้องการไขมันในร่างกายต่ำ (ชาย <12%, หญิง <20%) ไม่ใช่การกระทืบท้องไม่รู้จบ
เนื้อเยื่อไขมันเป็นอวัยวะต่อมไร้ท่อที่ผลิตฮอร์โมน ผลกระทบ: (1) เลปติน: เซลล์ไขมันผลิตเลปติน ('ฮอร์โมนความอิ่ม') ไขมันในร่างกายสูงกว่า = เลปตินมากกว่า แต่บุคคลที่อ้วนพัฒนาความต้านทานต่อเลปติน - สมองเพิกเฉยต่อสัญญาณ เพิ่มความหิว (2) เทสโทสเตอโรน: เนื้อเยื่อไขมันมีเอนไซม์อะโรมาเทสที่แปลงเทสโทสเตอโรนเป็นเอสโตรเจน ผู้ชายที่มีไขมันในร่างกายสูง (>25%) อาจมีเทสโทสเตอโรนต่ำกว่า 20-40% ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ความปรารถนาทางเพศต่ำ สูญเสียกล้ามเนื้อ การสูญเสียไขมันฟื้นฟูเทสโทสเตอโรน (3) เอสโตรเจน: ผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนผลิตเอสโตรเจนส่วนใหญ่จากเนื้อเยื่อไขมัน ไขมันในร่างกายต่ำมาก (<15%) ทำให้ขาดเอสโตรเจน สูญเสียกระดูก ปัญหาอารมณ์ (4) คอร์ติซอล: ไขมันในช่องท้องเพิ่มการผลิตคอร์ติซอล สร้างวงจรอุบาทว์ (คอร์ติซอลส่งเสริมไขมันท้องมากขึ้น) (5) ความไวต่ออินซูลิน: การเพิ่มขึ้นของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแต่ละ 1% ลดความไวต่ออินซูลินประมาณ 3% ไขมันในร่างกายสูงกว่า = ความเสี่ยงเบาหวานสูงกว่า สมดุลฮอร์โมนที่เหมาะสมเกิดขึ้นในช่วง 'ฟิตเนส': ชาย 14-17%, หญิง 21-24%
มันขึ้นอยู่กับกีฬาของคุณทั้งหมด ช่วงที่เหมาะสมตามกีฬา: ความอดทน (วิ่งระยะไกล ปั่นจักรยาน): ชาย 5-12%, หญิง 12-18% น้ำหนักที่เบากว่าปรับปรุงอัตราส่วนพลังต่อน้ำหนัก นักวิ่งมาราธอนเฉลี่ย 7-8% (ชาย) และ 15-16% (หญิง) พลัง/ความแข็งแรง (ยกน้ำหนัก, เพาเวอร์ลิฟติ้ง): ชาย 10-18%, หญิง 16-24% ไขมันบางส่วนไม่เป็นไร ความแข็งแรงสำคัญกว่าความผอม กีฬาทีม (ฟุตบอล, บาสเก็ตบอล, ฟุตบอล): ชาย 8-15%, หญิง 15-22% สมดุลของพลัง ความอดทน และความคล่องตัว กีฬาสุนทรียศาสตร์ (เพาะกาย, รูปร่าง): การแข่งขัน: ชาย 4-6%, หญิง 10-12% นอกฤดูกาล: ชาย 12-15%, หญิง 18-22% ไขมันในร่างกายต่ำมากไม่ยั่งยืน กีฬาต่อสู้ (MMA, มวย): ชาย 6-12%, หญิง 14-18% ต้องสมดุลการแสดงกับการทำน้ำหนัก สำคัญ: การลงต่ำเกินไปทำร้ายการแสดง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าชาย <6% และหญิง <12% ประสบการผลิตพลังงานที่ลดลง การฟื้นตัวช้าลง ความเสี่ยงการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น ปัญหาฮอร์โมน และการทำงานของภูมิคุ้มกันบกพร่อง
ได้ แต่มันท้าทายและขึ้นอยู่กับสถานะการฝึกของคุณ ใครสามารถปรับสภาพได้: (1) ผู้เริ่มต้น: ไม่เคยยกมาก่อน สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อ 4-7kg ในปีแรกในขณะที่สูญเสียไขมันพร้อมกัน (2) ไม่ได้ฝึก: เคยฝึกมาก่อนแต่พักไป 'ความทรงจำของกล้ามเนื้อ' ช่วยให้ได้กล้ามเนื้อที่สูญเสียกลับคืนมาอย่างรวดเร็ว (3) น้ำหนักเกิน: ไขมันในร่างกายสูง (ชาย >20%, หญิง >30%) ให้บัฟเฟอร์พลังงานสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อแม้มีการขาดดุล ใครดิ้นรนที่จะปรับสภาพ: ผู้ฝึกขั้นสูงที่ผอมแล้ว (<15% ชาย, <25% หญิง) ต้องเลือก: เพิ่มกล้าม (ส่วนเกิน + กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น + ไขมันบางส่วน) หรือตัด (ขาดดุล + สูญเสียไขมัน + รักษากล้ามเนื้อ) วิธีเพิ่มการปรับสภาพให้สูงสุด: (1) โปรตีนสูง: 2.2-2.6g ต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว (2) การขาดดุลเจียมเนื้อ: 200-300 แคลอรีต่ำกว่าการบำรุงรักษา (ไม่รุนแรง) (3) การฝึกความแข็งแรงอย่างค่อยเป็นค่อยไป: ยกหนัก การเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไปจำเป็น (4) คาร์โบไฮเดรตเพียงพอรอบการฝึก: เติมเชื้อเพลิงให้กับการแสดง (5) ความอดทน: การปรับสภาพช้า คาดหวังการเพิ่มกล้ามเนื้อ 0.2-0.5kg + การสูญเสียไขมัน 0.2-0.5kg ต่อเดือน ติดตามองค์ประกอบร่างกายรายเดือน ไม่ใช่รายสัปดาห์
การเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับอายุไม่หลีกเลี่ยงไม่ได้ - มันเกี่ยวข้องกับวิถีชีวิต สิ่งที่เปลี่ยนแปลง: (1) การสูญเสียกล้ามเนื้อ (ซาร์โคพีเนีย): คนเฉลี่ยสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3-8% ต่อทศวรรษหลังจาก 30 เร่งตัวหลังจาก 60 กล้ามเนื้อน้อยลง = การเผาผลาญต่ำลง = การเพิ่มไขมันง่ายขึ้น (2) การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมน: เทสโทสเตอโรนลดลง 1% ต่อปีหลังจาก 30 ในผู้ชาย ผู้หญิงสูญเสียเอสโตรเจนระหว่างวัยหมดประจำเดือน ทั้งสองส่งเสริมการเพิ่มไขมัน โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง (3) กิจกรรมลดลง: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวรายวัน (NEAT) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญตามอายุ - ไม่ใช่การเสื่อมโทรมของอายุเอง แต่เป็นงาน/วิถีชีวิตที่นั่งประจำ (4) อัตราการเผาผลาญ: BMR ลดลง 2-4% ต่อทศวรรษ ส่วนใหญ่เนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การเสื่อมโทรมของอายุ กลยุทธ์การป้องกัน: (1) การฝึกความแข็งแรง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์: รักษามวลกล้ามเนื้อ รักษาการเผาผลาญให้สูง สำคัญมาก (2) โปรตีนเพียงพอ: 1.6-2.0g ต่อกิโลกรัม ผู้ใหญ่สูงอายุต้องการโปรตีนมากขึ้นเนื่องจากความต้านทานอะนาโบลิก (3) อยู่ในสภาพที่ใช้งานอยู่: รักษา NEAT - เดิน 8000+ ก้าวต่อวัน (4) จัดการความเครียดและการนอนหลับ: ทั้งสองส่งผลต่อคอร์ติซอลและการกระจายไขมัน เรื่องราวความสำเร็จ: คน 60 ปีที่ยกน้ำหนักและกินโปรตีน 150g ต่อวันสามารถมีไขมันในร่างกายต่ำกว่าคน 30 ปีที่นั่งประจำได้
ตั้งเป้าหมายตามสุขภาพ การแสดง และความยั่งยืน - ไม่ใช่ปกนิตยสาร เป้าหมายตามสุขภาพที่เป็นจริง: ชาย: <20% = สุขภาพดี, 15-18% = สุขภาพดีเยี่ยมและคำจำกัดความที่มองเห็นได้, 10-12% = ผอมมาก (กล้ามเนื้อหน้าท้องมองเห็นได้), <8% = ไม่ยั่งยืนสำหรับคนส่วนใหญ่ หญิง: <30% = สุขภาพดี, 22-25% = สุขภาพดีเยี่ยมและคำจำกัดความ, 18-20% = ผอมมาก (กล้ามเนื้อหน้าท้องมองเห็นได้), <15% = มักไม่ยั่งยืน ปัญหาฮอร์โมน ระยะเวลาในการลดไขมันในร่างกาย: การลดไขมันอย่างปลอดภัย: 0.5-1% ไขมันในร่างกายต่อเดือน (เร็วกว่า = สูญเสียกล้ามเนื้อ) ตัวอย่าง: ชายที่ 25% ต้องการ 15% = อย่างน้อย 10 เดือน หญิงที่ 32% ต้องการ 24% = อย่างน้อย 8 เดือน ความเป็นจริงของการบำรุงรักษา: การบรรลุ 10% (ชาย) หรือ 18% (หญิง) ต้องการ: การติดตามอาหารรายวัน การฝึก 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ การนอนหลับที่สมบูรณ์แบบ แอลกอฮอล์น้อยที่สุด ความเครียดต่ำ นี่ไม่ยั่งยืนสำหรับคนส่วนใหญ่ในระยะยาว สภาพ 'โมเดลปก' คือ 2-4 สัปดาห์ต่อปี ไม่ใช่ตลอดทั้งปี แนวทางที่ดีกว่า: หา 'น้ำหนักที่มีความสุข' ของคุณที่คุณ: รู้สึกดี รักษาความแข็งแรง ไม่หมกมุ่นกับอาหาร นอนหลับดี มีพลังงานดี รักษาวิถีชีวิต สำหรับคนส่วนใหญ่ นี่คือหมวดหมู่ 'ฟิตเนส' หรือ 'ปานกลาง' ไม่ใช่หมวดหมู่ 'นักกีฬา'