คำนวณ TDEE, BMR และเป้าหมายแคลอรีสำหรับเป้าหมายน้ำหนักของคุณ
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานที่สุดในการดำรงชีวิต เช่น การหายใจ การไหลเวียนของเลือด การประมวลผลสารอาหาร และการผลิตเซลล์
หมายเหตุ: สิ่งเหล่านี้เป็นการประมาณการตามค่าเฉลี่ย ความต้องการแคลอรีของแต่ละบุคคลแตกต่างกันไปตามพันธุกรรม การเผาผลาญ และปัจจัยอื่นๆ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อรับคำแนะนำส่วนบุคคล
ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี 24/7 แม้ขณะหลับ การทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่าง BMR และ TDEE เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดการน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
BMR ของคุณแสดงถึงแคลอรีที่จำเป็นสำหรับหน้าที่สำคัญ: การหายใจ การไหลเวียนของเลือด การผลิตเซลล์ และการรักษาอุณหภูมิร่างกาย นี่คิดเป็น 60-75% ของการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน น่าสนใจคือ สมองของคุณเพียงอย่างเดียวใช้ประมาณ 20% ของ BMR - ประมาณ 320 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป
TDEE = BMR + แคลอรีจากกิจกรรม + ผลกระทบความร้อนของอาหาร (TEF) TEF คือพลังงานที่จำเป็นในการย่อย ดูดซึม และประมวลผลสารอาหาร - ประมาณ 10% ของแคลอรีที่บริโภค โปรตีนมี TEF สูงสุด (20-30%) หมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อย่อยโปรตีนมากกว่าคาร์โบ (5-10%) หรือไขมัน (0-3%)
มีสมการต่างๆ เพราะไม่มีสูตรเดียวที่สามารถทำนายการเผาผลาญของทุกคนได้อย่างสมบูรณ์แบบ นี่คือความแตกต่าง:
Mifflin-St Jeor ⭐
แม่นยำที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป (อัตราข้อผิดพลาด ±10%) พัฒนาในปี 1990 โดยใช้ข้อมูลจากผู้เข้าร่วม 498 คน เหมาะที่สุดสำหรับ: คนส่วนใหญ่ องค์ประกอบร่างกายมาตรฐาน
Harris-Benedict (Revised)
สูตรต้นฉบับปี 1919 แก้ไขปี 1984 มักจะประเมินสูงเกิน 5% เนื่องจากความแตกต่างทางประวัติศาสตร์ในองค์ประกอบร่างกาย เหมาะที่สุดสำหรับ: การเปรียบเทียบทางประวัติศาสตร์เท่านั้น
Katch-McArdle
ใช้มวลกล้ามเนื้อแทนน้ำหนักรวม แม่นยำที่สุดหากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (ข้อผิดพลาด ±5%) เหมาะที่สุดสำหรับ: นักกีฬา นักเพาะกาย บุคคลที่ผอมมาก
สมการเหล่านี้ไม่คำนึงถึง: พันธุกรรม (การเผาผลาญแตกต่างกัน 20-30% ระหว่างบุคคล) สภาวะฮอร์โมน (โรคต่อมไทรอยด์ PCOS) ยา คุณภาพการนอนหลับ ระดับความเครียด หรือประวัติการควบคุมอาหารก่อนหน้า ใช้สิ่งเหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้น จากนั้นปรับตามผลลัพธ์จริงมากกว่า 2-3 สัปดาห์
คุณอาจเคยได้ยินว่า 3,500 แคลอรีเท่ากับหนึ่งปอนด์ แม้ว่านี่จะเป็นคำสอนแบบดั้งเดิม แต่วิทยาศาสตร์สมัยใหม่แสดงให้เห็นว่ามันซับซ้อนกว่า:
กฎ 3,500 แคลอรีสมมติว่าการเผาผลาญของคุณคงที่ แต่ไม่เป็นเช่นนั้น เมื่อคุณลดน้ำหนัก BMR ของคุณลดลง (เซลล์น้อยลงที่ต้องดูแลรักษา) คนที่หนัก 200 ปอนด์เผาผลาญแคลอรีมากกว่าคนที่หนัก 150 ปอนด์ นี่คือเหตุผลว่าทำไมการลดน้ำหนักช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป - คุณต้องการแคลอรีน้อยลงเรื่อยๆ
นอกจากนี้ ร่างกายของคุณปรับตัวต่อการจำกัดแคลอรีผ่าน 'การปรับตัวการเผาผลาญ' - การเผาผลาญของคุณสามารถชะลอตัวลง 10-25% เกินกว่าที่คาดหวังจากการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว นี่คือเหตุผลว่าทำไมการควบคุมอาหารเชิงรุกมักจะกลับกัน การทดลองความอดอยากมินนิโซตา (1944) แสดงให้เห็นว่าการเผาผลาญของผู้เข้าร่วมลดลง 40% ด้วยอาหารกึ่งความอดอยาก
ร่างกายของคุณมี 'จุดตั้ง' - ช่วงน้ำหนักที่พยายามป้องกัน เมื่อคุณกินน้อยลง ร่างกายของคุณตอบโต้โดย: เพิ่มฮอร์โมนความหิว (เกรลิน) ลดฮอร์โมนความอิ่ม (เลปติน) ลดความกระสับกระส่ายและการเคลื่อนไหวโดยไม่รู้ตัว (NEAT) และลดอุณหภูมิร่างกายเล็กน้อย นี่คือเหตุผลว่าทำไม 'กินน้อยลง เคลื่อนไหวมากขึ้น' ถูกต้องตามหลักเทคนิค แต่ในทางปฏิบัติเป็นคำแนะนำที่ไม่เพียงพอ
โปรตีนเพิ่มความอิ่ม รักษากล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก และมีผลกระทบความร้อนสูงสุด ตั้งเป้า 1.6-2.2 ก. ต่อกก. น้ำหนักตัวระหว่างขาดดุล ซึ่งหมายความว่าคนที่หนัก 75 กก. ควรตั้งเป้า 120-165 ก. ต่อวัน ตัวอย่าง: เนื้ออกไก่ 170 ก. (54g) โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วย (20g) ไข่ 2 ฟอง (12g) เชค protein (25g) = 111g
คาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรีระหว่างออกกำลังกาย การฝึกน้ำหนักเผาผลาญแคลอรีและสร้างกล้ามเนื้อที่เผาผลาญแคลอรี 24/7 กล้ามเนื้อแต่ละปอนด์เผาผลาญ 6-10 แคลอรีต่อวันขณะพักผ่อน เทียบกับ 2-3 สำหรับไขมัน การเพิ่มกล้ามเนื้อ 10 ปอนด์สามารถเพิ่ม BMR 60-100 แคลอรีต่อวัน ฝึกแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
การนอนไม่พอคืนหนึ่ง (4-5 ชั่วโมง) สามารถลดความไวต่ออินซูลิน 25% เพิ่มเกรลิน 28% และลดเลปติน 18% การขาดการนอนหลับเรื้อรังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงโรคอ้วนสูงขึ้น 55% ในทำนองเดียวกัน ความเครียดเรื้อรังเพิ่มคอร์ติซอล ซึ่งส่งเสริมการสะสมไขมัน โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง (หน้าท้อง) ตั้งเป้า 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
แคลอรีรวมสำคัญที่สุด แต่เวลาสามารถช่วยในการปฏิบัติตาม สามวิธีที่ใช้ได้ผล: (1) การอดอาหารเป็นช่วงๆ (16:8) - อาจลดการบริโภคแคลอรีรวมโดยจำกัดหน้าต่างการกิน (2) 3-4 มื้อสม่ำเสมอ - ดีสำหรับความมั่นคงของน้ำตาลในเลือด (3) 5-6 มื้อเล็ก - อาจช่วยผู้ที่หิวตลอดเวลา เลือกสิ่งที่คุณสามารถรักษาได้ การกินตอนเย็นไม่ทำให้คุณอ้วนขึ้นหากแคลอรีเท่ากัน
ขนม 200 แคลอรีสามารถทำให้คุณอิ่มเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือหิวใน 30 นาที ความแตกต่าง? ความหนาแน่นของสารอาหารและวิธีที่ร่างกายของคุณประมวลผลอาหารต่างๆ
การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามนุษย์มีความต้องการโปรตีนเป็นหลัก หากการบริโภคโปรตีนต่ำ คุณจะกินแคลอรีรวมมากขึ้นโดยไม่รู้ตัวเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีน นี่คือเหตุผลว่าทำไมอาหารโปรตีนสูงมีประสิทธิภาพ - 25-30% โปรตีนทำให้ง่ายต่อการรักษาขาดดุลโดยไม่มีการจำกัดอย่างมีสติ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กิน 30% โปรตีนบริโภคน้อยกว่า 400-500 แคลอรีต่อวันอย่างเป็นธรรมชาติเทียบกับอาหาร 10% โปรตีน
ไฟเบอร์ทำให้กระเพาะอาหารว่างช้าลง (อาหารออกจากกระเพาะช้าลง) ลดเกรลิน (ฮอร์โมนความหิว) และเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ที่มีประโยชน์ ตั้งเป้า 25-35 ก. ต่อวัน อาหารที่มีไฟเบอร์สูงรวมถึง: เบอร์รี่ (8g/ถ้วย) ถั่ว (15g/ถ้วย) บรอกโคลี่ (5g/ถ้วย) ข้าวโอ๊ต (4g ต่อส่วน) น่าสนใจคือไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (ข้าวโอ๊ต ถั่ว) อาจลดการดูดซึมแคลอรี 4-7% โดยการจับกับไขมัน
ผู้ผลิตอาหารออกแบบผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มการบริโภคสูงสุดโดยการรวมไขมัน + น้ำตาล + เกลือในอัตราส่วนที่แม่นยำที่แทนที่สัญญาณความอิ่ม ตัวอย่างทั่วไป: พิซซ่า ไอศกรีม มันฝรั่งทอด คุกกี้ อาหารเหล่านี้มีการตอบสนองความอิ่มอ่อนแอ - คุณสามารถกิน 1,000 แคลอรีและยังคงหิว กลยุทธ์: ทำให้เป็นของหวานเป็นครั้งคราว ไม่ใช่อาหารหลัก มุ่งเน้นไปที่อาหารส่วนผสมเดียวที่ยากที่จะกินมากเกินไป (ลองกินเนื้ออกไก่ย่างหรือบรอกโคลี่มากเกินไป)
อาหารที่มีปริมาณน้ำสูงมีความหนาแน่นของแคลอรีต่ำแต่ความอิ่มสูง องุ่น 500 แคลอรี (7 ถ้วย) เทียบกับลูกเกด 500 แคลอรี (1.5 ถ้วย) - แคลอรีเท่ากัน ความอิ่มแตกต่างกันอย่างมาก ปริมาตรสำคัญ ให้ความสำคัญ: ซุป ผลไม้ ผัก โปรตีนไม่มีไขมัน ลดให้น้อยที่สุด: ผลไม้แห้ง ถั่ว (ดีต่อสุขภาพแต่มีแคลอรีสูง) น้ำมัน ขนมแปรรูป
หลังจาก 2-3 สัปดาห์ในภาวะขาดดุล เลปตินลดลงอย่างมาก ความหิวเพิ่มขึ้น และการเผาผลาญช้าลง กลยุทธ์: ทุก 7-14 วัน กินที่แคลอรีรักษาสมดุล (เน้นคาร์โบ) เป็นเวลา 1-2 วัน นี่จะกู้คืนเลปตินบางส่วน ปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึก และให้การพักผ่อนทางจิตใจ หรือหลังจากควบคุมอาหาร 8-12 สัปดาห์ ให้พักการควบคุมอาหารเต็มรูปแบบ 2 สัปดาห์ที่ระดับรักษา การวิจัยแสดงให้เห็นว่านี่สามารถรักษากล้ามเนื้อและการเผาผลาญได้ดีกว่าการควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่อง
การผลิตความร้อนจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT) รวมถึงการเคลื่อนไหวทั้งหมดนอกจากการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการ - ความกระสับกระส่าย การเดิน การพิมพ์ การยืน NEAT สามารถแตกต่างกัน 2,000 แคลอรีต่อวันระหว่างบุคคล เมื่อคุณควบคุมอาหาร NEAT ลดลงโดยไม่รู้ตัว (คุณนั่งมากขึ้น กระสับกระส่ายน้อยลง ขึ้นลิฟท์แทนบันได) ต่อสู้กับสิ่งนี้: ติดตามก้าวเดินประจำวัน (ตั้งเป้า 8,000-10,000) ใช้โต๊ะยืน จอดไกลออกไป จัดการประชุมเดิน 'การเคลื่อนไหวขนาดเล็ก' เหล่านี้สะสมอย่างมีนัยสำคัญ
จับคู่เชื้อเพลิงกับกิจกรรม วันฝึก: กินที่ระดับรักษาหรือเกินเล็กน้อยด้วยคาร์โบสูงกว่า (เติมเชื้อเพลิงประสิทธิภาพ ช่วยฟื้นตัว) วันพัก: ขาดดุลปานกลางด้วยคาร์โบต่ำกว่า โปรตีน/ไขมันสูงกว่า (ส่งเสริมการสูญเสียไขมัน รักษากล้ามเนื้อ) ตัวอย่างสำหรับ 2,500 TDEE: วันฝึก 2,500-2,700 (250g คาร์โบ) วันพัก 2,000-2,200 (100g คาร์โบ) ขาดดุลรายสัปดาห์: 1,500 แคลอรี แต่มีประโยชน์ด้านประสิทธิภาพ
หลังจากบรรลุเป้าหมายของคุณ อย่ากระโดดไปที่แคลอรีรักษาทันที เพิ่มแคลอรีทีละน้อย 50-100 รายสัปดาห์ (เน้นคาร์โบ/ไขมัน) สิ่งนี้ช่วยให้การเผาผลาญปรับตัวขึ้น ลดการเพิ่มไขมันซ้ำ และช่วยระบุระดับรักษาใหม่ของคุณ คาดหวัง 4-8 สัปดาห์เพื่อย้อนกลับจากภาวะขาดดุลรุนแรงไปสู่การรักษาอย่างสมบูรณ์ ใช่ นี่ต้องใช้ความอดทน แต่ป้องกันวงจรการควบคุมอาหาร-การกินมากเกิน-การเพิ่มน้ำหนักซ้ำที่คลาสสิก
คำตอบขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายสิบอย่าง และเครื่องคำนวณให้จุดเริ่มต้นแก่คุณ - ไม่ใช่คำตอบสุดท้าย นี่คือสิ่งที่มีอิทธิพลต่อความต้องการแคลอรีของคุณจริงๆ:
สองคนที่มีสถิติเหมือนกัน (อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง กิจกรรม) สามารถมีการเผาผลาญที่แตกต่างกัน 20-30% นี่เนื่องมาจากพันธุกรรม การทำงานของต่อมไทรอยด์ องค์ประกอบจุลินทรีย์ในลำไส้ ระดับเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาล และประวัติการควบคุมอาหารก่อนหน้า เครื่องคำนวณให้ค่าเฉลี่ยแก่คุณ - คุณต้องปรับตามผลลัพธ์จริงมากกว่า 2-3 สัปดาห์
การเผาผลาญลดลงประมาณ 1-2% ต่อทศวรรษหลังอายุ 30 ปี ส่วนใหญ่เนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การชราตัวเอง คนอายุ 50 ปีที่รักษามวลกล้ามเนื้อผ่านการฝึกความแข็งแรงอาจมี BMR สูงกว่าคนอายุ 30 ปีที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว ทางออกไม่ใช่การยอมรับการเผาผลาญที่ช้าลง - แต่เป็นการรักษากล้ามเนื้อผ่านการฝึกความแข็งแรงและโปรตีนที่เพียงพอ
ผู้ชายมักจะมี BMR สูงกว่าผู้หญิง 10-15% ที่มีน้ำหนักเท่ากันเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่สูงกว่าและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำกว่า อย่างไรก็ตาม ความต้องการแคลอรีของผู้หญิงผันผวนตลอดรอบเดือน - TDEE สามารถเพิ่มขึ้น 100-300 แคลอรีในระยะหลัง (สัปดาห์ก่อนประจำเดือน) นี่คือเหตุผลว่าทำไมผู้หญิงไม่ควรตื่นตระหนกเกี่ยวกับความผันผวนของน้ำหนักรายสัปดาห์
หากคุณทำงานในสำนักงาน คุณนั่งทำงาน - แม้ว่าคุณจะออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงต่อวัน นั่นคือ 1 ชั่วโมงกระฉับกระเฉง 23 ชั่วโมงนั่งทำงาน 'กิจกรรมเบา' หมายถึงการยืนเป็นส่วนใหญ่ของวัน (ครู พยาบาล พนักงานขายปลีก) เมื่อสงสัย เลือกระดับต่ำกว่าที่คุณคิด ง่ายกว่าที่จะเพิ่มแคลอรีในภายหลังมากกว่าการจัดการกับไม่มีความคืบหน้า
ผู้หญิง: ขั้นต่ำ 1,200 แคลอรี ผู้ชาย: ขั้นต่ำ 1,500 แคลอรี ต่ำกว่าเกณฑ์เหล่านี้ มันเกือบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะตอบสนองความต้องการจุลธาตุโดยไม่มีการเสริม อาหารแคลอรีต่ำมาก (VLCDs) ยังทำให้เกิด: การสูญเสียกล้ามเนื้อ (สูงถึง 25% ของน้ำหนักที่สูญเสีย) การชะลอตัวการเผาผลาญ การหยุดชะงักของฮอร์โมน (เทสโทสเตอโรนต่ำ ประจำเดือนไม่สม่ำเสมอ) ความหนาแน่นของกระดูกลดลง และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของนิ่วในถุงน้ำดี ขาดดุลรุนแรงควรทำภายใต้การดูแลทางการแพทย์เท่านั้น
นักกีฬาและกิจกรรมสูง: อาจต้องการ 3,000-5,000+ แคลอรี ตั้งครรภ์/ให้นม: เพิ่ม 300-500 แคลอรี ผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน: อาจต้องการ 200-300 แคลอรีน้อยลงเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน สภาวะต่อมไทรอยด์: ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานต่ำสามารถลด BMR 20-40% PCOS: มักจะมี BMR ต่ำกว่า 5-10% ยา: บางอย่าง (ยาต้านอาการซึมเศร้า ยาต้านโรคจิต คอร์ติโคสเตอรอยด์) สามารถส่งผลกระทบต่อการเผาผลาญ 10-20%
การกัด การเลีย และการลิ้มรสสะสม น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะคือ 120 แคลอรี ครีมกาแฟ น้ำสลัด มายองเนส ซอส BBQ - การเพิ่ม 'เล็กๆ' เหล่านี้สามารถเพิ่มแคลอรีที่ซ่อนอยู่ 300-500 แคลอรีต่อวัน แก้ไข: วัดน้ำมันด้วยช้อน ติดตามทุกสิ่งที่เข้าปากของคุณเป็นเวลา 1 สัปดาห์เพื่อระบุจุดบอด
เครื่องติดตามฟิตเนสประเมินการเผาผลาญแคลอรีสูงเกิน 20-40% การออกกำลังกาย '500 แคลอรี' มักจะเป็น 300-350 แคลอรี หากคุณกินแคลอรีที่ประมาณการทั้งหมดคืน คุณได้กำจัดขาดดุลของคุณ แก้ไข: อย่ากินแคลอรีจากการออกกำลังกายคืน หรือกินคืนเพียง 50% หากทำการฝึกหนัก (2+ ชั่วโมงต่อวัน)
อาหารที่สมบูรณ์แบบจันทร์-ศุกร์ (ขาดดุล 1,800 แคลอรี) จากนั้นใช้จ่ายเสาร์-อาทิตย์ (+3,000 แคลอรีเกิน) ผลลัพธ์สุทธิรายสัปดาห์: +1,200 แคลอรีหรือเพิ่ม 0.3 ปอนด์ ร่างกายของคุณไม่รีเซ็ตในวันจันทร์ แก้ไข: อนุญาตให้แคลอรีมากขึ้น 10-20% ในช่วงสุดสัปดาห์ (2,000 เทียบกับ 1,800) วางแผนกิจกรรมทางสังคม ฝึกการดำรงชีวิตแบบพอประมาณไม่ใช่การจำกัด
แอลกอฮอล์ให้ 7 แคลอรีต่อกรัม (เทียบกับ 4 สำหรับโปรตีน/คาร์โบ 9 สำหรับไขมัน) การดื่มคืนหนึ่งสามารถเพิ่ม 800-1,500 แคลอรีได้ง่าย นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังลดการออกซิเดชันของไขมัน (ร่างกายของคุณให้ความสำคัญกับการเผาผลาญแอลกอฮอล์มากกว่าไขมัน) เพิ่มความอยากอาหาร และลดการยับยั้งรอบอาหาร แก้ไข: จำกัดเป็น 1-2 แก้ว เลือกตัวเลือกที่มีแคลอรีต่ำกว่า (วอดก้าโซดาเทียบกับเบียร์/ค็อกเทล) กินก่อนดื่มเพื่อลดความอยากอาหารที่กระชากขึ้น